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Ninguém imagina que pode ser um atleta sedentário. Mesmo se você se exercitar regularmente, você pode estar vivendo um estilo de vida sedentário e viciado em sofá. O comportamento sedentário fora das horas de treinamento pode impactar em fatores como peso corporal, pressão arterial e desempenho.

Estudo publicado na Nature Reviews Cardiology descobriu que mesmo que uma pessoa faça exercícios físicos todos os dias, ela pode estar sedentária e correr riscos de mortalidade de todas as causas.

As novas diretrizes recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

A atividade física regular é fundamental para prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, reduzir o declínio cognitivo, melhorar a memória e exercitar a saúde do cérebro.

Pesquisadores descobriram que o comportamento sedentário adotado ao sentar-se demais, demonstrou, por meio de descobertas observacionais e experimentais, que afetam adversamente a saúde cardiovascular.

Dr. Guilherme Giorelli, médico nutrólogo, do esporte e exercício.

Evidências observacionais mostram que sentar ocupa a maior parte das horas do dia a dia dos adultos, e sentar em excesso contribui para o risco cardiovascular, principalmente entre indivíduos que não atendem às recomendações atuais de atividade física.

A posição sentada prolongada e ininterrupta afetam negativamente vários processos biológicos relacionados ao risco cardiovascular; e o excesso de tempo sentado diminui o tempo total de atividade física, anulando os benefícios cardiovasculares da atividade do músculo esquelético.

O estudo mostrou grandes benefícios à saúde do coração e da circulação (cardiovascular) por meio da redução e interrupção do tempo sentado, adotados por abordagens práticas e aceitáveis que envolvem “sentar menos e se mover mais”.

Sentar está associado à dor nas costas e a riscos de diversas doenças

A ausência de pausa ou ficar sentado horas ininterruptamente pode provocar mudanças da curva natural das costas, mesmo que você sempre sente corretamente. A mudança da curva da coluna está associada a dor a dor na coluna.

No entanto, sentar-se muito ereto pode irritar suas costas. O problema na maioria dos casos não é o ato de sentar necessariamente, e sim, ficar sentado ininterruptamente. A posição sentada prolongada e ininterrupta afetam negativamente vários processos biológicos relacionados à circulação, nutrição e hidratação dos tecidos da coluna vertebral, como os discos, nervos e ligamentos.

Não existe forma ideal de sentar, e sentar não precisa ser o padrão. Embora o mundo esteja aguardando uma forma qualitativa e baseada na ciência para reduzir os danos da posição de sentar, existem algumas sugestões simples para sair da cadeira e diminuir esses danos.

Você pode ler às vezes em pé, fazer reuniões em pé, vídeos em pé, se programar e mudar o ambiente para dar aulas em pé, experimentar trabalhar no computador em pé com mesas devidamente ajustadas para esse fim.

Ainda não está claro quanto tempo uma pessoa precisa dar de pausa na posição de sentar. Pesquisam publicada na The American Journal of Clinical Nutrition mostram sinais de melhora do metabolismo da glicose com um minuto e 40 segundos de caminhada a cada 30 minutos por um período de nove horas sentado, ou seja, levantar-se e caminhar pelo menos duas vezes por hora pode manter os músculos esqueléticos ativos e reduzir o risco de doenças.

Estudo realizado em 2008 por pesquisadores da University of Queensland, na Austrália, publicado na Diabetes Care, mostrou que pessoas que faziam mais pausas na hora de sentar tinham cinturas mais estreitas e menor índice de massa corporal, triglicerídeos e tolerância à glicose. Todas essas medidas estão associadas à obesidade e saúde metabólica. A duração média de suas pausas: apenas quatro minutos e meio.

A diminuição da hidratação e nutrição dos discos, devido ao tempo prolongado sentado está associada ao processo degenerativo e a dor na coluna.

Dor na coluna é a principal causa de incapacidade no mundo, e essa condição pode aproximar uma pessoa da inatividade e dos riscos provocados por adotar um comportamento sedentário.

Como posso começar a fazer exercícios?

Existem muitas maneiras diferentes de fazer exercícios; é importante encontrar os tipos mais adequados para você . Você também pode tentar adicionar atividades à sua vida de maneiras menores, como em casa e no trabalho.

Como posso ser mais ativo em casa?

Existem algumas maneiras de ser ativo em sua casa:

- Trabalhos domésticos, jardinagem e jardinagem são todos trabalhos físicos. Para aumentar a intensidade, você pode tentar fazê-los em um ritmo mais vigoroso.
- Continue se movendo enquanto assiste à TV. Levante pesos com as mãos, faça alguns alongamentos suaves de ioga ou pedale uma bicicleta ergométrica. Em vez de usar o controle remoto da TV, levante-se e mude os canais você mesmo.
- Exercite-se em casa com um vídeo de treino (na sua TV ou na Internet)
- Dê um passeio no seu bairro. Pode ser mais divertido passear com o cachorro, levar os filhos para a escola ou passear com um amigo.
- Levante-se ao falar ao telefone
- Obtenha algum equipamento de exercício para sua casa. Esteiras e tênis elípticos são ótimos, mas nem todo mundo tem dinheiro ou espaço para um. Equipamentos menos caros, como bolas de ioga, tapetes de ginástica, faixas elásticas e pesos de mão, também podem ajudá-lo a se exercitar em casa. MedLinePlus - Espanhol

Como posso ser mais ativo no trabalho?

A maioria de nós senta quando está trabalhando, geralmente na frente de um computador. Na verdade, menos de 20% dos americanos têm empregos fisicamente ativos. Pode ser desafiador encaixar a atividade física em seu dia de trabalho agitado, mas aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se mover:

- Levante-se da cadeira e mova-se pelo menos uma vez por hora
- Fique de pé quando estiver falando ao telefone
- Descubra se sua empresa pode fornecer para você uma mesa vertical ou uma esteira ergométrica
- Vá pelas escadas ao invés do elevador
- Use seu intervalo ou parte do seu horário de almoço para caminhar pelo prédio
- Levante-se e vá até o escritório de um colega em vez de enviar um e-mail
- Faça reuniões "caminhando" ou em pé com colegas de trabalho, em vez de sentar em uma sala de conferências. MedLinePlus - Espanhol.

Dr. Abnel Alecrim, fisioterapeuta, Pós-graduação em Reabilitação Musculoesquelética e Esporte, Campinas, SP, Brasil.

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